预防大脑衰老最好的运动是什么?

在过去的一个世纪里，预期寿命稳步增长。然而，在许多情况下，预期寿命的延长是以牺牲生活质量为代价的。大多数人都希望有尊严地离开生活，保持独立的生活，自己做决定。这也许可以解释为什么大多数成年人第一次更担心认知能力的丧失而不是癌症或心脏病(1)。

许多成年人恐惧随着年龄的增长，他们会患上阿尔茨海默氏症。虽然这种特定的恐惧可能不会发生，认知能力下降大脑老化时经常发生。随着年龄的增长，认知能力也在减弱执行能力和记忆。执行功能包括在工作记忆中维护信息，更新信息以适应新数据，以及抑制不适当的反应。

记忆力和执行能力受损通常会导致日常生活功能的丧失。与年龄相关的认知衰退与前额叶和颞叶/海马体大脑区域的选择性大脑变化有关，这两个区域分别对执行功能和记忆至关重要。

因此，人们提出了减缓大脑衰老的干预措施。两种类型的非药物解决方案已被广泛探索:认知训练和体育锻炼。但是哪个更好呢?科学家如何衡量这些干预措施的有效性以确保它们有效?

我们对大脑衰老练习的了解

一些生理参数随着年龄的增长而下降，如脑血流量(CBF)、脑血管反应性(CRV)、白质(WM)和灰质体积(GMV)——尤其是在前额叶(2)。这些变量可以通过MRI扫描仪捕捉到，以衡量所提出的干预措施的有效性。

CBF负责大脑的能量稳态。CBF是大脑的燃料，它通常是恒定的。CRV是指血管扩张的能力。它是脑血管健康的标志。诱发CRV反应的一种方法是将大脑暴露在CO2中(3)。众所周知，在人的一生中，CBF每年下降0.35%，而GMV每年下降约0.85% (4)性别差异衰老对血液流动的影响。

体育锻炼和认知训练都与这些生理参数的改善有关。例如，最近的一个研究研究了有氧运动对白质完整性的影响(5)。参与者年龄在60岁到79岁之间。有氧步行与白质生理和记忆功能的改善呈正相关。换句话说，短期有氧干预减缓了老年人白质的衰老。另一方面，探索认知训练的研究采用了不同的方案和不同的生理措施。一般来说，认知训练可以改善大脑的功能和结构。

哪个比哪个好?

很少有研究直接比较认知训练和体育锻炼。一项研究测量了训练对正常衰老的中老年人CBF、CRV和一系列神经认知测量的影响(6)。认知组和体能组在12个月训练开始前(基线)、训练中期和训练结束时进行认知训练。

研究人员发现，认知训练可以提高执行功能，而体能训练可以提高记忆力。具体来说，他们报告了认知训练组在复杂抽象和工作记忆方面的改善，以及体育训练组在即时和延迟记忆方面的增强。

在从事体育锻炼的人群中，记忆力的改善与海马血流量的增加有关。海马体是至关重要的长期记忆而且特别容易衰老痴呆．换句话说，记忆改善最多的参与者海马区CBF变化最大。

在执行功能的重要区域，如前额皮质，CBF也呈线性增加。换句话说，认知能力的提高在研究期间并没有停滞不前。认知训练持续增加了前额叶皮层的血流量。

增强认知能力对于日常独立生活很重要，比如做财务决定。同样，体育锻炼可以挽救与衰老相关的记忆丧失，这对日常功能至关重要;随着年龄的增长，记忆力衰退可能是人们抱怨最多的事情。

两种类型的训练都增加了不同区域的CBF，但没有引起CVR的相应变化。这被解释为神经元需求的增加，而不是两组中血管系统的变化。因此，认知训练改善了大脑中几个区域的神经元健康——扣带皮层和前额叶区域——而体能训练改善了海马体的神经元健康。这些区域神经元对能量需求的改善并不一定与脑血管系统的改善有关。训练后，神经元使用能量的效率提高了。

最近的另一篇综述结合了38项研究的结果，比较了认知训练和体育训练对健康老年人大脑MRI的影响(7)。他们发现，认知训练与白质微结构的改善有关，而体育训练与宏观结构的改善有关，并且两者都显示了基于任务的MRI信号的变化。

大多数研究表明，认知和体能训练对一项或多项大脑测量有有益的影响。具体来说，认知训练与轴突的细微变化有关，比如髓鞘形成(覆盖神经元，加速信息处理)、突触生成(建立新的连接)和血管生成(形成滋养脑细胞的新血管)。体育锻炼会导致灰质和白质体积的增加。目前还不清楚这些与训练相关的大脑生理变化在提高记忆力方面意味着什么认知．

你应该怎么做来保护你的大脑?

基于许多研究，以下是我能提供的最佳“处方”:每周进行三次有氧运动，比如散步，至少坚持六个月，再加上至少10周的认知训练(与专注的记忆训练相反)，以解决执行功能的多功能。尽早开始训练也很重要，这样才能以最健康的大脑进入衰老过程。