正念与自我同情:哪个更重要?

正念(支付注意到目前为止，故意的，同时避免评判)和自我同情(即使在失败或困难的时候，对自己保持善良和同情的品质)是密切相关的。和两个正念而且自我同情是积极的联系有更好的心理健康

三个研究使用不同的方法和人群来评估其程度正念自我同情有助于心理健康。每一项研究都发现，自我同情比正念与心理健康困难的关系更强(相反)。

纽约州立大学奥尔巴尼分校的心理学家尼古拉斯·范·达姆和他的同事收集的数据来自504个成年人焦虑．参与者完成了衡量焦虑程度的标准化问卷，抑郁症焦虑、正念、自我同情和整体生活质量。正念得分解释了结果方差的1- 3%，而自我同情得分解释了结果方差的10- 27%。研究人员得出结论，自我同情可能比正念更能预测心理健康症状和生活质量——事实上，到目前为止十倍那么强。

加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心的研究科学家布莱恩·加拉说调查正念和自我同情的改变导致降低的程度压力的水平。这项研究的参与者是127名社区成年人，他们参加了一项为期六周的减压计划。他们在项目前后完成了压力、正念和自我同情的测量。只有自我同情的变化(即自我同情水平的提高)预示着在项目结束时压力水平较低;而正念水平的变化则没有。

在另一项研究中，这次有132名青少年参加评估正念和自我同情的变化如何与幸福相对应。青少年在进行为期五天的冥想静修之前、之后和三个月之后都完成了自我报告。自我同情水平的变化比正念水平的变化更能持续地改善幸福感(例如，减少压力、抑郁和沉思)。相对于每个结果变量，自我同情比正念量表解释了更大的方差。

将正念和自我同情的影响进行对比似乎很愚蠢，尤其是有证据表明它们确实如此互补的能力那交互促进心理健康。此外，一些相同的实践和程序，包括传统的冥想静修，似乎增加了正念和自我同情。但这个问题引起了我的兴趣，因为它深入探讨了这些能力的机制及其培养。到底发生了什么变化正念冥想或者自我同情的实践是如此有益?

减少自我判断似乎是一个主要作用机制通过冥想可以带来更好的心理健康;事实上，提高自我同情会形成一种基本要素在正念中幸福连接。无论你是通过正念冥想还是更有针对性的自我同情练习来减少自我评判，比如慈爱冥想减少自我批评——更多地接受自己的想法和情绪——是改善心理健康的好方法。冥想改善心理健康的其他机制包括减少沉思，改善情绪调节．

建立正念和自我同情的实践通常不会立即改善心理健康。例如，在静坐冥想在美国，你很容易被各种杂念弄得心烦意乱。然而，每个分散注意力的想法都是一个机会，让你尽可能少地把注意力集中到呼吸上，尽管你有批评自己或练习本身的冲动。随着时间的推移(例如，八个星期)，从这些不评判的“代表”中得到的心理锻炼似乎会导致更少的自我评判，更多的自我同情，以及更好的心理健康。

慈爱冥想这是另一种人们最初可能不喜欢，但却与之密切相关的做法吗改善心理健康经过几周的练习。这种技巧包括默默地重复对自己或对他人的美好祝愿，比如，“愿我平安。愿我幸福。愿我健康。愿我活得安逸。”一些人报告说，这种方法一开始看起来很愚蠢或不舒服，但随着时间的推移，他们发现自己与他人和自己相处时没有那么多的判断力。

除了冥想练习，还有几种形式的治疗体验式项目可以同时提高正念、自我同情和心理健康。这些包括同情治疗，正念减压法,注意自我同情．但是,证据这表明你不必参加一个结构化的项目来培养正念和自我同情。人们也可以自己尝试这些类型的练习，或使用引导正念或自我同情练习，如由加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心．在我最近的书中，自我对话练习，我描述了几种不同的方法来建立似乎最适合你的心理“锻炼”程序。

当然，除了促进心理健康之外，练习正念和自我同情技巧还有其他原因。这些能力也与更好有关的关系，注意，身体健康，学术成就,社会正义．

随着正念和自我同情的举措越来越受欢迎，理解为什么这些方法能改善心理健康是有帮助的。严厉的自我批评是一种常见的心理习惯但它与更高水平的胆固醇有关抑郁症，焦虑,创伤后压力．

因为正念和自我同情的实践减少了严厉的自我评判的习惯，它们可以带来有意义的心理健康益处。