澳大利亚新南威尔士大学(University of new South Wales)的研究人员进行的一项新的系统综述和荟萃分析报告称，全身力量训练是减少身体脂肪百分比、降低全身脂肪质量和优化身体组成的一种有效方法。这些发现(Wewege等人，2021年)9月18日发表在同行评议期刊上运动医学.

新南威尔士大学的资深作家曼迪·哈格斯特罗姆在一份报告中说：“很多人认为，如果你想减肥，就需要出去跑步，但我们的研究结果表明，即使力量训练是单独进行的，它也能在不必有意识地节食或跑步的情况下有利于身体脂肪的流失。”新闻稿.

她还指出，“对于那些想要减肥的人来说，最好的方法仍然是坚持吃有营养的食物，并进行包括有氧有氧运动和力量训练在内的锻炼。”Hagstrom还强调了每周锻炼的重要性，包括你喜欢的活动。她的带回家的建议：做你想做的运动和你最可能坚持的运动。”

力量训练可以降低体脂百分比

这篇对58篇不同研究论文的综述发现，平均每周抽铁两次，每次约45-60分钟（平均2.7分钟）在大约五个月的时间里，身体脂肪减少了1.4%。综合起来，这项荟萃分析中包含的研究涉及3000名研究参与者，他们之前没有在健身房举重或进行阻力训练的经验。

这些发现与最近的另一项代谢研究相吻合(Careau等人，2021年)这项研究发现，通过增加心肺活动和有氧运动来燃烧卡路里可能会导致能量消耗的回报减少，因为代偿性反应会导致有氧运动后代谢率下降28%。

基本上，这项研究发现，你在跑步机上每燃烧100卡路里，在一天结束时，你只燃烧了72千卡。渥太华大学的文森特·卡劳及其合著者解释道:

“越来越多的、多样化的减肥计划和时尚反映了一个研究人员都知道的现实，即规定的减肥运动计划很少能导致身体质量的实质性或长期变化。已经公布的少数国家指导方针集中在建议每天通过锻炼和锻炼减少500-600千卡热量节食煽动减肥。这些指南对人群来说是通用的，没有考虑到当前研究中显示的不同脂肪质量水平人群的能量补偿变化。”

浴室磅秤可能会让人迷惑和沮丧

全身阻力训练可以锻炼出比脂肪更重的瘦肌肉。举重还可以增加骨密度，使你的内骨骼更重。

因此，如果你坚持定期的力量训练方案，你在浴室磅秤上看到的数字可能不会显著下降，因为这些数字不能反映身体成分的变化或身体脂肪百分比的变化。

哈格斯特罗姆指出:“通常情况下，我们在进行有氧训练时不会增加任何肌肉量。”“例如，许多人关注的是他们在秤上看到的数字，也就是他们的总体重。但这个数字并不能将脂肪与构成身体的其他物质，如水、骨骼和肌肉区分开来。”

“阻力训练对身体有许多奇妙的作用，这是其他形式的运动所不能做到的，比如提高骨密度、瘦质量和肌肉质量。现在，我们知道它也给你带来了我们之前认为只来自有氧运动的好处，”哈格斯特罗姆总结道。“如果你在进行力量训练，想改变你的身材，那么你就不要太关注秤上的数字，因为它不会告诉你所有的结果。相反，想想你整个身体的组成，比如你的衣服是否合身，你的身体会开始有什么不同的感觉和动作。”