一个需要重新审视的成瘾迷思

最近，我训练有人在色情经济复苏计划。那个二十多岁的年轻人告诉我，他这周过得很糟糕。几天前，他在承诺中“失手”、“失败”，感到非常羞愧。

“等一下，”我问。

你已经参加这个项目两个月了，这是你第一次参与色情活动。这是你加入项目后60天里的第一次。在那之前，你每天都很忙碌。你已经将你的使用率从以前的100%降低到不到2%。我认为这是一个巨大的胜利，而不是一个失误或什么值得羞愧的事情。

这个年轻人对这种看法很感兴趣，我帮助他从不同的角度来看待他改变习惯的努力。

神话上瘾只要下决心改掉一个习惯，任何习惯，你就能自动停止你的行为。这与我们所知道的正好相反神经科学的习惯。

当你在很长一段时间里反复做一种行为——多年——这种行为的潜在神经基础就会在大脑的基础设施中根深蒂固。特定的神经通路变得根深蒂固和硬化，使行为自动化。把神经通路想象成一根绳子，每重复一次就会变得更粗更结实。任何习惯都是这样养成的，无论是世界级运动员磨练技能，还是鸦片成瘾者吞下药片。重复越多，神经通路就越强，技能就越自动。

因为是世界级的运动能力被奖励和重视，我们不认为这是一种“上瘾”，但从潜在的神经基础设施的角度来看，这就是上瘾。这是一种非常成熟的习惯，它超越了意识。

有意识地努力改变一个习惯是必要的一步，但这还不够。改变只有通过不同的行为来实现。改变只会发生，因为当你面对通常的诱惑线索时，你不沉溺于通常的行为。这时你就可以开始打破这种自动行为并开始破坏潜在的神经通路。

神经可塑性的见解

从对习惯的理解中可以看出几个关键点。

1. 你不太可能一次就从经常使用变成无用。这不仅仅是意识和承诺的问题。在你的大脑中有一个建筑物，你必须去解构它。这意味着，几乎不可避免地会有占主导地位的大脑基础设施获胜的时候。这是一段旅程，不是一件大事。这需要时间。
2. 你需要着眼于长远，用相对的而不是绝对的成功来衡量你的进步。这个月你投入的精力明显比上个月少:很好。不要因为没有完全禁欲而责备自己。看到进步的本质，并继续前进。你越是抵制诱惑的暗示，习惯的基础结构就越被破坏。
3. 关键是打破习惯暗示和放纵行为之间的联系。无聊的时候就用它。你在无聊的时候用得越少，尤其是用得相当少的时候，就越少无聊会成为线索。它将失去它的诱惑价值，变得越来越容易管理。当它被分解并失去自动性时，你会更加意识到这种冲动，并有更好的控制力。在这里，你需要区分不同层次的意识。第一层很简单意识你在做什么。这种意识不同于机构当你有意识地引导自己的行为时。旧金山队的四分卫乔·蒙塔纳(Joe Montana)有句名言:“我打球的时候没有意识。”他并不是说他昏迷了;他很清楚自己在做什么，但他训练有素潜意识身心在指导他的行动。
4. 最好的成长机会其实是在诱人的情况下出现的。显然，不同的情境会带来不同程度的诱惑。和你的酗酒朋友一起深夜泡吧比在电视上看到啤酒广告的风险要高得多。然而，任何成功的管理一种诱人的处境就是一种胜利。策略的一部分是知道哪些情况你可以掌控，哪些情况你不能。如果可能的话，暂时避免后者，随着时间的推移，你将能够面对这种情况，并提高控制水平。
5. 重要的是要理解大脑中的潜意识过程比你有意识的思考更重要。在过去，当我在一个高评价的住宅设施中运行一个健康和减肥项目时，我会突然让与会者感到惊讶，让他们面对一些他们最喜欢的食物。之前，他们都跟我说过，扔掉他们最喜欢的菜没有问题，但当有机会这样做时，一些参与者发现这并不是那么容易。有些人非常生气，有些人泪流满面，还有一些人就是舍不得扔掉它。你的意识可能是欺骗你。
6. 是的这是关于发展的自我控制尽管你可能听说过一些机构推销的产品声称可以改变行为，而不需要努力控制冲动。大脑的额叶皮层是控制发展和存在的地方，它与大脑的其他区域不断斗争，将情感和诱惑输入到你的系统中。如果没有这种程度的自我控制，你就会受到条件反应的摆布。好消息是，在生活的一个领域建立自我控制能力可以延续到不同的行为。你在培养自制力。

一个经常被引用的研究项目是沃尔特·米歇尔(Walt Mischel)的研究项目，他和他在斯坦福大学(Stanford)的同事们在数十年的工作中证明，那些拥有有效自我控制能力的人比那些没有自我控制能力的人更成功、更健康。