饮食如何影响睡眠

睡眠占我们一天的三分之一——至少应该是这样。毫无疑问，睡眠在精神和身体健康中起着不可或缺的作用。不幸的是，有太多的因素会对睡眠产生负面影响，包括精神状态焦虑而且抑郁症疾病状态、药物副作用、上一次睡眠发作后的时间、睡眠内容饮食，以及许多常见药物。

睡前吃的东西可能会提高你晚上睡个好觉的机会——最近的研究表明，吃甜食可能有助于诱发睡意。研究表明，血糖水平升高会增加促进睡眠的神经元的活动。最近的一项研究表明，在睡前四小时食用高血糖指数的食物后，入睡潜伏期(入睡所需的时间)显著减少。这与大脑为了维持正常功能而对糖的大量需求有关。

吃饭时间问题

最近的研究调查了昼夜节律代谢过程。在睡前两小时内进食或在晚些时候摄入一天中大部分的热量会极大地损害睡眠质量。从本质上讲，在一个人的生物节律结束时摄入太多卡路里会诱导肠道微生物群产生促炎状态，破坏你的昼夜节律和睡眠质量。

什么时候吃真的很重要。我们的昼夜节律决定了食物消化和代谢的最有效时间。从动物和人类研究中得出的结论是，早餐要吃得丰盛，晚餐要吃得少，不要在深夜吃零食。

不吃早餐和晚上暴饮暴食在体重增加和肥胖中起着重要作用。此外，不吃早餐的人报告说他们对食物不满意，两餐之间会感到饥饿。

这是你获得更好睡眠的新咒语:早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。

肥胖与睡眠

肥胖与睡眠之间存在双向关系。与每晚睡眠超过7小时的人相比，睡眠时间短的人通常会做出不良的营养选择，而且往往会摄入更高的卡路里。

短睡眠者指的是每晚睡眠时间少于7小时的人，他们摄入的蛋白质和纤维摄入量往往比那些人少睡觉更多的时间。每晚睡眠时间很少的人更容易吃零食，尤其是高脂肪食物，从而变得肥胖。

为什么?每晚晚睡的人往往会在晚上想吃高血糖指数的食物，因为血糖升高了生长激素释放多肽水平和瘦素水平下降。

促进睡眠的营养

褪黑素影响睡眠质量。褪黑素在睡前两小时左右由松果体分泌。褪黑素有助于睡眠，对一些人来说，是一种有效的治疗方法失眠．

研究表明，睡前服用褪黑素可以显著提高睡眠质量，减少失眠患者的睡眠潜伏期，而不会出现第二天早上昏昏沉沉的情况。通过食用某些植物、蘑菇和一些水果(如菠萝、樱桃、葡萄、橙子和香蕉)，可以提高褪黑素水平。

例如，饮用新鲜的酸樱桃汁可以有效地减少睡眠潜伏期，改善老年人的失眠症。食用酸樱桃后尿中褪黑素浓度升高。

猕猴桃也被认为有助于改善睡眠。睡前一小时吃两个猕猴桃可以增加总睡眠时间和睡眠质量。猕猴桃富含叶酸，缺乏叶酸会导致失眠。

大量摄入鱼类和蔬菜对睡眠也有积极的影响。富含脂肪的鱼类富含维生素D和欧米伽- 3脂肪酸。维生素D缺乏与睡眠障碍有关，而ω -3脂肪酸与积极的睡眠结果有关。姜黄中的姜黄素可以通过阻断组胺H1受体的能力来增加非快速眼动睡眠。将这种作用与典型的非处方睡眠辅助药物通过阻断组胺受体的作用进行比较。

在不同的人群中，地中海饮食的消费与改善睡眠结果有关青少年对老年人来说。相反，一项针对中年女性的研究发现，大量摄入高血糖指数食物和饮食中缺乏蔬菜与睡眠质量差有关。

Sleep-Impairing营养

咖啡因是一种腺苷受体拮抗剂，能增强唤醒、清醒和警觉性。白天摄入会减少褪黑素的主要代谢物6-磺胺氧基褪黑素，从而扰乱昼夜节律，对睡眠的开始和质量产生负面影响。

尼古丁会增加睡眠潜伏期和睡眠碎片化，降低睡眠效率和质量。同样的,酒精睡前饮酒会导致睡眠潜伏期降低、正常睡眠结构被打乱、睡眠质量差、睡眠破碎和夜间觉醒增加，最终导致总睡眠时间减少。睡前饮酒通常会导致更情绪化做梦在清晨。

结论是，我们摄入的几乎所有东西，无论是药物还是营养物质，都会影响大脑功能、睡眠质量和白天的认知功能。