多动症和高效拖延症

你是否曾经因为被可怕的任务压得喘不过气来，而不去开始做其他事情?你是否看起来像是原地踏步，却没有到达你想去的地方?

与其称自己为“懒人”或“懒虫”，不如考虑一下许多人的懒惰注意力缺陷多动症挣扎着拖延症．无论是想要事情变得完美——而不是开始做某事，因为你不能那样做——避免一个看起来痛苦的可怕的任务，或者去洗车而不是写明天要交的报告，如果你有多动症，你是天生的执行能力与入会有关的挑战，动机以及目标导向的坚持。除了多动症患者大脑固有的生理差异外，大多数人还缺乏足够的技能和资源来克服惰性、注意力不集中和沮丧。

你可能会忙着洗衣服，去杂货店，或者给植物浇水——所有的事情都需要完成——但你似乎无法完成求职信，总结工作报告，或者为一个项目做研究。大多数拖延者很少把时间花在无所事事上。相反，他们擅长做其他事情——削铅笔、挑选合适的音乐听、整理他们的工作空间等等。

28岁的Jaden说:“当我想完成一件事时，我的第一项任务就是收集所有的材料和信息，并为它建立我的空间。如果我没有为前期制作工作设定一个特定的时间，那么它总是会耽误我。如果我被安排好了，我可以马上进入。”似乎患有多动症的拖延症患者可以很有成效，只要他们不专注于他们不感兴趣的事情，看起来不可能的事情，或者花费太多精力的事情。

拖延症会使人衰弱。你把某件事拖到最后一分钟才开始恐慌。肾上腺素通过刺激你的大脑来启动你的活动水平多巴胺可以更快更频繁地开火。

通常，拖延症是一种形式焦虑；你不确定自己是否能按照自己想要的方式完成任务、项目或任务。你对结果感到担心和不确定，所以你避开它，把它放在一边，直到预产期就在你面前。42岁的凯尔西承认，“我会给自己打气，提醒自己，如果我完成了这件事，我就不会那么焦虑了，而且告诉我丈夫‘我今天完成了这件事’感觉很好。”我喜欢这种赞美。”

这个词富有成效的拖延皮尔斯·斯蒂尔在他的书中首次使用了这个词拖延方程:如何停止拖延，开始完成任务．生产性拖延症也被称为“拖延症”、积极拖延症或结构性拖延症。

高效拖延是一种拖延策略，这种策略让你感觉良好，因为你在避免繁重或不愉快的任务的同时完成了其他事情。你让自己忙于其他事情，远离那些真正笼罩在你头上的大事情。你仍然要做一些需要完成的事情，但你正在做的事情没有你搁置的项目那么紧迫和重要。这会让你暂时感觉好一些，因为你觉得自己在进步，你确实在进步。但这种短期缓解会增加你的长期缓解压力．

减少高效的拖延症依赖于自律还有区分轻重缓急的能力。你必须做一个头脑风暴，确定什么是现在要做的关键事情(紧急情况和危机)，然后整理其他事情。

这就是患有多动症的人跌倒的地方。如果没有紧迫感，就很难确定什么是最重要的。写历史论文或工作报告和洗衣服是有区别的。两者都需要实现。洗衣服比写报告对认知的要求更低，所以它被推到了前面。这是一项自动驾驶的任务，而不是研究和写作所需要的创造性、组织、整理和坚持。

有时候，人们会把昂贵的事情放在待办事项清单的最上面，然后是其他简单的事情。然后，他们会瞄准那些唾手可得的目标——即使这意味着他们在浪费时间。这就是高效拖延症开始发作的时候。

学会如何用大脑喜欢的方式来完成任务是减少这种模式的关键。有些人喜欢先做较小的任务，为之后的高强度工作铺平道路。另一些人则喜欢迎难而上。51岁的麦肯纳解释了她的方法:“我总是先完成所有的小任务。然后我就能把注意力集中在最重要的事情上。很难按优先顺序做事。”

高效拖延症的任务通常都有一个时间框架，有明确的开始和结束点。洗衣服或把鸡肉拿出来解冻作为晚餐是一项有限的任务。写的东西，尤其是你写的东西完美主义，没有。如果你对你的任务做一个大脑转储，把有时间和价值压力的事情列一个小列表，然后处理那些很少的事情，这是非常有用的。33岁的拉杰解释说:“我发现先做大事对我有帮助。我每天只在清单上写三件事，这样，即使我只完成了一件，我也会觉得我完成了一些事情。”

这里有五个方法来对抗高效拖延症:

1.把大任务分解成小任务。

当你完成一项工作时，它不仅看起来更小，还有助于减少你对完成它的焦虑。为它设定一个固定的时间段，这样它就不会占据你的生活。当你停下来的时候，盘点一下你已经完成了什么。你已经做了一些事情——现在继续!

2.找出你的方法。

当你有一个行动计划时，开始会更容易。问问自己，在面对几项任务时，怎样的顺序是最有意义的。你喜欢先做一些简单的事情，然后再做一些困难的事情，最后完成一个中等难度的任务吗?想想你认为哪些任务是简单的、中等的或困难的，按照你的自然倾向去做，而不是与它们作对。然后制定相应的方法计划。

3.运用逻辑来建立一个减少高效拖延症的策略。

继续努力提高你的优先排序技能。一遍又一遍地问自己与待办事项相关的时间和价值因素。紧急吗?这个任务的重要性是什么?确定有用的支持，无论是数字应用程序还是模拟工具。为如何处理困难的事情，如何设置有意义的激励，以及你可能需要什么工具来实现自我调节，画一张地图。

4.解决情绪问题。

你可能因为心情不好而不想做某事。情绪控制无论如何开始都是需要的。把一小部分工作作为你的目标，设定好开始和结束的时间，你会发现你能调动起开始的动力。

可以考虑播放舒缓或鼓舞人心的音乐，泡一杯你最喜欢的茶，或者设置计时器。这种情绪可能永远不会出现，这没关系。不管怎样，还是要做。

如果不行，那就找个朋友、家人或工作伙伴，帮你谈谈困扰你的事情，然后坐到办公桌前。如果你找不到人，在语音备忘录里说出来，或者短时间写下来。想想你在工作的另一边会有什么感觉(积极的!)

5.避免消极的自言自语夸张和欺骗。

消极的自我对话会告诉你，你不能做你实际上可以做的事情，过去可能已经完成了。焦虑常常抹去勇气和能力的记忆。焦虑还会扭曲事情，夸大完成一项任务的不舒服或不可能。还有很多患有多动症的人欺骗让自己认为他们不能做一些事情，因为它以前没有成功，而不给自己一个机会，以不同的方式尝试一次。

想想你害怕做某件事，直到最后一刻才做的时候。你是怎么做到的?你完成它花了多少钱?你还想再来一次吗?

创造一些短语来回应这部分的你。你可以说:“我能做到，我过去也成功过。”或者“我已经设置好了计时器，也计划好了停止时的奖励——所以让我们开始吧。”转向尝试一些更积极的观点和自我鼓励的事情，这是至关重要的成长心态这对多动症患者来说非常重要。