研究发现自我同情可以缓解抑郁

一项新研究研究发表在情感障碍杂志显示,正念基于同情心的生活技能可以减轻慢性或复发性抑郁症患者的抑郁症状抑郁症．研究人员发现，练习自我同情可以减轻抑郁症状的严重程度，而且这些好处在学习自我同情技能后至少持续六个月。

这项研究比较了61名被诊断为复发性抑郁症的参与者，他们参加了基于正念的富有同情心的生活训练，与61名接受常规抑郁症治疗的参与者。参加以正念为基础的同情技能训练的参与者比那些没有参加的参与者表现得明显更好，并且在六个月后继续表现得更好。

抑郁症通常表现为消极的自我批评和情绪低落自尊，这会让人陷入“螺旋式下降”消极的想法或者自尊心受到攻击。自我批评可以从攻击他人开始身体形象使人产生羞愧，内疚，或与他人比较和自卑感。

自我同情是直接解决这种消极自我批评模式的有效方法。正念自我同情的基本教导是善待自己。人们通常会用一种比对朋友更严厉的方式对自己“说话”。

这项新研究支持了之前的研究研究展示了正念和自我同情会话有助于减轻抑郁症状这些正念自我同情课程有助于平衡情绪调节系统和专注于慈悲教学的四种实践，善良，同情，喜悦和平静。

在先前的研究研究人员发现，对这种练习没有帮助的挑战包括:1)缺乏清晰的课程结构，2)缺乏练习同情自己的时间，以及3)一种被称为“回草稿效应”的观察。当同情给予一个人旧的痛苦和旧的痛苦的空间时，就会产生回吸效应创伤可以重新出现，这可能会让人感到不知所措或沮丧。重要的是要意识到向后牵伸的影响，如果感觉太痛苦或难以承受，就停止锻炼。

为了应对这些挑战:

• 一定要在一天中留出一段固定的时间来练习自我同情。
• 找到一套自我同情的技巧，定期练习，这样每次练习都有条理。
• 我们可以找到一些有组织的自我同情练习的例子在这里而且在这里(克里斯汀·内夫博士的自我同情冥想)。

在家试试这个“自我同情解药”练习。

步骤1。把你的消极想法写下来。当你发现自己有消极或自我批评的想法时，把它们写下来。将它们分类为组或主题。

有些人害怕写下这些想法，出来恐惧让它们“真实”，但通常情况下，人们发现把这些想法写在纸上，他们能够获得一个“观察者距离”，更客观地看待它们。这些消极的想法在脑海中往往比在纸上记录它们时更突出。

步骤2。试着以一种非评判的、温和的、慈悲的态度来观察这些想法。重要的是，不要因为自我批评而评判自己。用一种友善的方法来观察你的消极想法。

步骤3。头脑风暴出可以抵消这些消极想法的具体解药反应。例如，如果一个反复出现的想法是“我在___或___不够成功。”试着写下一个解毒剂的想法，比如“我不需要总是完美，我知道我实际上擅长做____和____。”

经常练习这些自我同情的练习，有助于减少抑郁，改善情绪。但如果你发现自己错过了几天，不要对自己太苛刻，继续尝试看看什么自我同情的做法最适合你的需要。

Marlynn Wei, MD, PLLC©2020