培养有效新习惯的4个小贴士

新的研究表明，我们的大部分日常功能都是如此无意识的和自动(温伯格和斯托切娃，2019)可能有助于我们更好地理解为什么培养新习惯如此困难。我们的身体和思想只是经过进化校准，在经过精心排练的行为模式的指导下运作——这些模式通常仍在意识意识的领域之外。

这就是适应性:如果我们有意识地处理并深思熟虑地对环境中的每一个刺激做出反应，我们很快就会不知所措。想象是敏锐地意识到,与此同时,发痒的织物的毛衣,水龙头滴水的声音,你的胃的隆隆声,多个想法在你的脑海中,挥之不去的担心交付包是迟到了,你的伴侣的脚嗒在地板上,空气中弥漫着香味蜡烛散发的气味,你的鼻子发痒,督促检查你的待办事项列表上的下一个项目是什么,当你读这篇文章的时候，听到电视的声音，你就明白了。这只是一个谨慎的时刻，没有更强烈的情绪或创伤．所以，我们处理大部分的感官输入，并对其中的大部分自动做出反应。这同样适用于更复杂的行为模式。

然而，尽管自动化过程让我们在生活中流畅地运转，但它们也让我们很难根除旧习惯(你猜对了，这些习惯已经变成了自动的)并形成新的习惯。后者需要大量有意识的努力和对我们行为的监控，以及，通常，积极地调节复杂的情绪，重新安排我们的日常生活，为变化留出空间。幸运的是，随着我们越来越了解我们的大脑是如何工作的，我们现在知道如何利用规范无意识过程的作用来帮助我们更容易地养成新习惯。

1.让它令人满意。

当我们试图培养一种新习惯时，我们常常会错误地以一种狭隘的观点来对待它。我们告诉自己，我们“应该”多锻炼，每天早上写作一小时，少喝咖啡，或者早点睡觉。因此，我们开始不知不觉地将新习惯与负面情绪联系起来。这不仅是因为我们为什么要放弃一些不需要刻意努力的事情(我们试图改变的旧行为)，而且是因为我们还没有感受到新习惯的好处。

一个更有效的策略是试图找到一些已经对你试图发展的行为产生积极影响的东西。例如，如果你想写得更多，那就找一个写作小组，这样你就能定期收到关于你写作的反馈。被支持的感觉很好，因此，它会帮助你想要写更多。如果你想早点上床睡觉，在你想要的就寝时间里加入一些积极的因素可能会有帮助，这样你就会期待它。也许早一点睡觉本身并没有那么诱人，但早上给自己一个小时的时间是诱人的，所以改变你的日常生活可能会让这一点成为可能。试着找出一些能加强新习惯的东西。

2.配对

配对是一个来自行为理论的术语，描述了一个刺激与另一个刺激相连的过程，这样它们就开始引发相同的情绪。例如，如果你的孩子不喜欢豌豆泥，但非常喜欢某一首歌，你可能会在播放这首歌的时候试着喂他们豌豆泥。一段时间后，他们可能会开始吃它，因为它与曲调中的积极情绪联系在一起。(回想一下你的童年．如果你们当中有一个亲戚总是在假期带着令人惊叹的礼物，可能还记得他们是多么期待这位亲戚的到来!)

你可以用这个策略把你希望培养的新习惯和你已经喜欢的事情结合起来。如果跑步很难，但你喜欢看书，试着边慢跑边听有声书。这样，你就会期待跑步过程中故事的展开。

3.注意反讽过程。

有一种说法精神分析圆圈表示“无意识不认识这个词”不。换句话说，你越是试图避免做某件事(改掉一个旧习惯)，你最终就会想得越多。一旦进入有意识的思维，行为就更难控制了。

想象一下，你正试着少吃加工食品，你告诉自己，“不要在商店买面包。”“面包”这个词已经在你的意识中产生共鸣，诱惑你去拿它。这就是为什么这个叫an具有讽刺意味的过程——我们越试图避免它，它就会越频繁地出现在我们身边。

这里的关键是要创造一个新习惯，完全绕过面包在你的思维过程中的存在。这样做的策略可以从严格的行为(确保你在你更少的时候购物强调而且吃得越饱，吃面包的欲望就越小)，社交(获得社会支持，比如让你的伴侣列一个购物清单，去杂货店)，认知/情感上的分散(找到一些真正令人兴奋的东西放在购物清单上，这样你在商店的时候就会有事可做)。

4.一试再试再试。

如果你很难养成一个新习惯，不要让自己轻易气馁。改变行为，尤其是那些你已经习惯了很长时间的行为，是很难的，不是因为你不够努力，而是因为这是一个本质上需要大量有意识努力的过程。养成一种习惯意味着一遍又一遍地练习一种行为，直到它成为你的首选，直到它至少像你试图消除的行为一样容易实现和自动实现。换句话说，它需要使意识变为无意识。这个过程需要努力和自觉注意对我们的行动。

研究表明，某些不健康的行为，比如ob 官网 或者过度饮酒酒精，大多数人在多次尝试后才戒掉(Chaiton et al.， 2016;Kelly等人，2019)。虽然不是所有需要被取代的习惯都包含身体依赖的成分，但它们最初都是因为你从中得到了一些东西而形成的——一些满足感、安全感或自我安慰。

新的行为需要时间来服务于这个功能。此外，在压力大的时候，我们往往很容易习惯性地养成旧习惯，而不是新习惯(温伯格和斯托伊切娃，2019)。如果你把自己打倒了羞愧如果你自己失败了，你很可能会体验到确切的负面情绪，这会让你想要恢复旧的行为，从而使你更没有动力去专注于新习惯。

接受形成一个新习惯可能需要时间和多次尝试，这更有可能帮助你成功。另外，当你知道你在做一些困难的事情，并且在做这件事的时候你可以对自己更友善，这种感觉不是更好吗?