没有治疗师的治疗?

人们普遍认为，一些疗程认知行为治疗(或CBT)对治疗焦虑和抑郁症很多人都经历过。然而，许多人没有机会接触到CBT治疗师——可能附近没有，或者他们不在个人的保险网络中，或者他们太贵了。每周从带薪工作或照顾孩子中抽出时间去看心理医生也很困难。

如果你对CBT治疗焦虑或抑郁感兴趣，而你又不能去看CBT治疗师，请放心——你可能不需要去看。在没有治疗师的情况下进行认知行为治疗有多种选择，包括自助书籍和网络治疗。许多研究表明，自我导向的认知行为治疗非常有效。

例如，a审查33项研究发现，自助治疗显著减少了焦虑;另一个审查34项关于抑郁症的研究发现，自我指导治疗也有类似的好处，尤其是当治疗使用CBT技术时。两篇综述都发现，平均而言，自助疗法有中等程度的帮助。换句话说，接受治疗的人感觉好多了——也许不是像“一个新人”，而是明显变差了焦虑或者是抑郁的自己。

这些研究的数据还表明，通过自助CBT治疗焦虑和抑郁的人往往会随着时间的推移而保持进步，这是非常令人鼓舞的。其中一个主要的目标CBT的目的是让你通过学习技能“成为你自己的治疗师”，在你结束治疗后你可以继续练习。这些研究表明，自学CBT技能的人可以使用这些技能来保持良好的感觉。

这是否意味着治疗师的终结?当然不是。上述研究的另一个发现是，与治疗师一起进行的CBT往往比自助CBT更有效，因此直接与某人一起工作可能有额外的优势。自助治疗也可以在专业人士的有限投入下完成——例如，每周打一个简短的电话——与单独的自助相比，这可以提供额外的促进。我怀疑，与治疗师一起工作的额外好处不仅来自专家的意见，还来自有爱心的人的持续鼓励。

自助CBT是一个运动的一部分加强护理，其目标是使治疗强度与患者的需求相匹配。严重抑郁且几乎无法起床的人可能不适合自我导向的CBT，可能需要专业人士的一对一治疗。另一方面，患有轻度至中度焦虑或抑郁的人通常能够正常工作，可能是一个不那么强烈的选择，比如关于认知行为治疗的书。

如果你对自我导向的认知行为疗法感兴趣，行为和认知疗法协会有一个列表他们给这些书打上了"荣誉封印"请原谅我的自我推销我还写了一本关于CBT治疗焦虑和抑郁的书)

的认知在我的书和其他书中发现的技巧包括:

• 学会识别你的思维模式。
• 发现你的想法如何影响你的感觉和行为。
• 判断你的想法是否准确。
• 用更现实的想法取代偏见。

常见的行为技术包括:

• 为自己安排一些能给你带来快乐和成就感的活动。
• 认识到你的行为如何影响你的思想和情绪。
• 计划如何充分利用你的时间。
• 把艰巨的大任务分解成更小、更容易处理的任务。
• 逐渐地、系统地面对你的恐惧，这样它们就会消失。

正如您可能注意到的，这些方法相当简单和明显。事实上，在研究生培训之初，CBT吸引我的主要原因是它的直接和直观，这些特点使它非常适合自我导向治疗。就像我之前写的在美国，认知行为治疗之所以有效，与其说是干预措施的新颖性，不如说是系统的方法和对认知行为治疗的重视实践。

如果你决定进行自助CBT，你可以考虑以下指导方针:

1. 找一本能引起你共鸣的书。不同的人会被不同的方法、语气、细节等所吸引。如果你觉得这本书很适合你，你就更有可能继续读下去。
2. 选择一本基于扎实研究的书。自助疗法需要花费大量的时间和精力，所以把你的精力放在一个有坚实基础的项目上是值得的。
3. 在你的日程安排中留出时间来专注于这个项目。处理任何形式的治疗都有好坏之分。虽然你很有可能总是有竞争性的活动，但最好避免在你真的过度扩张的时候，治疗可能会被推到一边。
4. 尽可能严格按照程序操作。我们很容易被诱惑跳过我们认为不起作用的自助计划的部分，或者我们认为我们已经知道的部分。其中一个危险是，如果我们发现一个项目没有帮助，我们不知道是因为它不适合我们，还是因为我们只做了三分之二。遵守这些指示给了我们最好的机会，让我们知道什么对我们真正有效。

在一个高度焦虑、抑郁率上升、医疗成本飙升、心理健康保险覆盖面有限的时代，自我导向的心理治疗有很多优势。完成一个适合你的项目可以降低你的焦虑，改善你的情绪，并为你提供你可以在需要时经常使用的技能。