如何克服拖延症

如果你混合恐惧或无聊有了叛逆，你经常会拖延事情。你可能会告诉自己，你需要休息一下，沉迷于智能手机冲浪——然后你听到脑海中有个小声音在说:“成年人就是这样打发时间的吗?”自我批评只会让你的恐惧、无聊和叛逆永久化。

拖延症通常是应对焦虑的一种方式——但事与愿违。推迟一项任务会让你焦虑让焦虑持续数小时、数天、数周、数月。一些研究这表明拖延症患者的睡眠质量更差，白天会感到疲倦，这加剧了他们的焦虑。辗转反侧担心你没有完成事情会让你更难完成它们。

想想拖延的原因。你是否感到负担过重，一直等到“有时间”，但时间再多也不够?你会生气并责怪别人让你做这些工作吗?你担心自己会做得不好吗?面对这些情绪可能会帮助你重新开始。但具体怎么做呢?

结构化拖延

这里有一个提示:你可以做另一个不那么可怕但仍然有用的任务。当我想写一部小说，却无法动笔时，我学会了这一点。所以我从短篇小说开始。当我发现一个故事变得很吃力时，我就会换到另一个。很快，我一次就有了四个或更多的故事，每天我都要花几个小时来写作。我一直在稳定而努力地工作，只是不是在写小说。

哲学家约翰·佩里(John Perry)把这种方法称为“结构化拖延”。事实上，他承认自己写过书拖延的艺术:有效的磨蹭、拖延和拖延指南为了逃避教授的职责。

清单和截止日期

佩里建议按照重要程度把所有值得做的事情列一个清单。当你有拖延的冲动时，就去做那些垫底的任务。就我个人而言，我发现写“待办事项”清单会让我焦虑，所以我在脑海中遵循我的清单，在早上埋头做家务的时候，我可能会写下我的清单，并检查我刚刚完成的每一项任务。我经常从优先级最低的任务开始，现在我充满活力地转向优先级更高的工作。

你可能会把一个大项目分解成子项目，并对它们进行排序，然后选择先做不那么重要或不那么可怕的子项目。

Perry还建议自己设定最后期限。这对我来说也很有效。当我真的开始写小说时，我立刻给自己设定了最后期限。周一和周二的早上，我会思考下一章的情节。在晚上，我写一些场景，让这些情节点变得生动起来。我必须在星期天晚上之前完成这一章。实际上，每一章都是一个子项目。就这样，我用了一年的时间写出了初稿。

我坚持拍下去的一个原因是，我告诉自己，戏好不好看并不重要——我只需要在截止日期前把它们拍完。我知道，无论如何，我都要进行很多轮编辑。佩里称之为“降低标准”。人们经常因为高标准而拖延。降低它们可以让你完成工作，之后你通常可以改进你的工作。很多时候，人们在不需要才华的任务上拖延。

当佩里列出当天的“待办事项”清单时，他可能会把最喜欢浪费时间的“不可做事项”包括在内——对我来说，这可能是“午饭后才查看Facebook”。检查“不做的事情”会给你心理上的提升。

你也可以设定一些规则来限制你浪费时间的行为。佩里的原则是在下节课开始前20分钟上网，或者当他的笔记本电脑没有电源，只剩下10分钟的电量时上网。

有时候，拖延症会帮你清除待办事项清单。一些任务消失了——如果你忘记给你的岳母打电话一周讨论她的汽车故障，她可能会去找机械师。

奖励你自己

奖励自己。如果你完成了一项特别可怕的任务，奖励一下自己，比如出去散步或给朋友打个电话。实践自我同情。拖延症患者经常责备自己懒惰和自私。不，你只是在用一种没用的方式处理焦虑。如果你能和自己友好地交谈，你可能就不那么焦虑了，你会发现你可以比你想象的更快、更成功地完成工作。

佩里建议，如果你拖延是因为你缺乏技能，或者觉得一项任务太无聊了，以至于你无法集中精力，那就试着把它委派给其他人。发挥你的优势和激情，避开弱点。寻找可以填补你空白的帮手或合作者。