通过家庭工作与生活的界限来防止在家工作倦怠

在我的上一篇文章中，我写了如何在工作中设定更好的界限而不感到内疚．我讨论了识别不现实期望的重要性，以及如何克服界限模糊内疚以及为自己和工作设定更好的参数所带来的好处。

今天，我想谈谈在家工作(WFH)时，你可以(也应该)在工作和生活之间划定的界限。从去年春天开始，我就一直在和一些组织讨论这个问题，大规模地转向远程工作。现在，许多组织都在实施混合工作政策，并推迟了“重返办公室”的日期，这仍然是一个重要的话题。

Ellen Ernst Kossek，博士，领先的社会科学家，研究员，工作-家庭专家，普渡大学Krannert学院教授管理他发表了大量关于工作与生活界限的论文。在2016年的一篇文章《数字时代管理工作和生活的界限》中，她指出:“有效地管理界限不仅可以帮助你有效地平衡你的工作和生活职业生涯在个人生活方面，你也可以更有效地管理他人。”

在同一篇文章中其他人，她描述了不同的边界管理风格，有努力在工作和生活之间划分更大界限的“分离者”，也有喜欢将工作和非工作角色融合在一起的“整合者”。

在过去的一年半里，我们中的许多人发现自己无意中成为了整合者。去年春天，我们开始着手工作，开始在家工作。工作和生活之间的界限变得模糊有压力的．我们工作的时间更长生产力．我们要应对不断的干扰。感觉没有任何解脱。这句话我从各种组织的人那里听了一遍又一遍。

当我们想到WFH的界限时，大多数人会想到笔记本电脑和文件占据了厨房的桌子，或者在让孩子们准备上学的时候开会。这些是物理边界(或缺乏物理边界)，但也有时间和精神边界需要牢记并落实到位。

改善你在家里的物理界限

有很多方法可以做到这一点:

• 在家里创建一个专门的空间，用于存放与工作相关的、其他时间不用的东西。
• 如果你的工作空间是一个公共的或多功能的区域，当你结束一天的工作时，把所有的工作标志都收起来。
• 当你开始新的一天时，穿上“工作服”，当你的一天结束时，换掉它们。在我今年为美国海军举办的一次教育会议上，一位领导分享说，他在去家中地下室办公室工作之前会穿上全套制服。一天结束后，他会换上便服。这是一个很好的例子。
• 工作时，把手机调到“请勿打扰”模式。对它进行编程，以便只有特定的电话或消息能够通过。在过去的几个月里，这改变了我的游戏规则。

建立与时间相关的界限

在家工作的时候，很容易在工作和家庭生活之间来回流动，没有划出任何界限。每次你停下工作去处理个人事务，你就输了浓度和注意力。你可能需要很长时间才能回到这个状态。这些“过程损失”会影响你的生产力、效率和压力水平。

一些建议:

• 有一个固定的时间开始一天的工作，并在固定的时间结束一天的工作。你会惊讶地发现，当你有一个强制的结束时间时，你的效率会有多高。
• 设定休息和午餐的时间，并严格遵守。鼓励家人或其他和你在一起的人等到休息时间再和你聊天或共度时光。这样可以最大限度地减少干扰和干扰。
• 设定一个不检查邮件或不做任何与工作有关的事情的时间(例如，下午6:30)。在工作中和你的团队讨论这个问题，调整期望值。
• 有保护时间，无论是晚上、周末还是其他时间段，任何与工作有关的事情都是禁止的。

练习有意识地管理心理界限

在这个全天候的世界里，工作的想法很容易支配你的生活，即使你不工作的时候。在家工作让你更难避免与工作相关的想法和担忧。我指导我的客户通过正念意识的练习，仔细关注侵占他们个人时间的工作想法。

如果你发现很难不去想工作，比如当你和家人在一起的时候，培养一下正念在这。当工作上的想法出现时，一定要注意。与其纠缠于与工作相关的想法，不如让它过去，立即重新将注意力集中在你面前的事物上(你孩子的笑脸，你的伴侣，大自然，任何你周围的东西)。

这是非常令人宽慰和安心的，因为你会发现你可以控制你的思想生活。通过练习，你可以影响你的压力水平和你的个人时间感觉。这比你无法从工作中脱身要好得多，甚至在心理上也是如此。

作为练习，列出你的工作在家庭生活中侵占你个人生活的五种方式，反之亦然。接下来，根据最初的列表，列出五种可以实现有用边界的方法(每种方法一种)。你会很高兴你这么做了。你的生活和工作将会明显好转。

©版权所有2021 Susan Biali Haas博士。