长时间的呼气和循环叹息如何让我们感觉良好

新的研究再次证实了我们许多人多年来都知道的事实:长时间的呼气可以镇定自主神经神经系统，减少生理唤醒，降低压力，然后放松一下焦虑．

四年前，在2019年的一篇博客文章中，长时间的呼气是破坏迷走神经的简单方法，我写了一篇关于控制呼吸练习的心理生理益处，这种练习强调1:2的吸气/呼气比例(例如，4秒吸气:8秒呼气)。一项新研究(巴尔班等人，2023年斯坦福大学(Stanford University)的研究为我们提供了新的证据，证明那些练习他们所谓的“循环叹气”呼吸法的人，连续四周(28天)每天5分钟，吸气/呼气比例为1:2，会降低生理唤醒，减少感知压力，改善情绪。这些发现最近发表在同行评审期刊上细胞报告医学。

在这项随机对照研究中，斯坦福大学的研究人员招募了108名志愿者，并将他们随机分配到四个不同的组。每一组都进行了一种特定类型的呼吸练习或“专注前额”正念冥想每天锻炼5分钟，坚持28天。

本研究检查了3个控制呼吸练习

1. 以呼气为重点的周期性叹息:强调更短的吸气和更长的呼气。(1:2比率)
2. 盒子呼吸:强调吸气、屏气和呼气的持续时间相等。(比比率)
3. 循环换气过度:强调有力的吸气，短暂的停留和快速的呼气。

在本研究的108名受试者中，33人属于循环过度通气组，30人进行以呼气为重点的循环叹息，21人属于盒状呼吸组，24人随机分配到a组正念冥想对照组。研究人员的目标是看看这些减压技术中哪一种在降低生理唤醒和改善情绪方面最有效。

在这四组中，正念冥想组是唯一一个没有给出具体吸气/呼气呼吸指令的组。相反，他们只是被告知要“集中精神”注意就在你前额两眼之间的地方。”如果有人的注意力在每天5分钟的正念练习中偏离了那个区域，他们就会被指示“先把注意力集中在呼吸上，然后再集中在两眼之间的前额区域，从而重新集中注意力。”

以呼气为重点的循环叹息是最好的压力克星

虽然在这项研究中使用的所有四种减压干预都有积极的效果，但以呼气为重点的循环叹息组的人得到了最好的结果。在连续统一体上，这三种控制呼吸练习都比专注于前额的正念练习更有效地降低压力。

值得注意的是，在本研究中使用的三种控制呼吸干预措施中，以吸气/呼气比为1:2的以呼气为重点的循环叹息，最有效地降低了生理唤醒并改善了情绪。

作者解释说:“在为期一个月的研究中，强调呼气的周期性叹息组的参与者在积极影响方面增长最快。”“我们发现，周期性叹息组的积极情绪明显高于正念冥想组。另外两个呼吸练习组也高于正念冥想组;然而，这种差异并不显著。”

为什么长时间呼气能很好地减轻压力?

长时间的呼气刺激迷走神经在生理层面上减少“战或逃”压力反应的方式(Gerritsen & Band, 2018)．不同的呼吸技巧能够调节迷走神经功能，并启动副交感神经系统的“放松反应”。

心率变异性(HRV)通常用于测量迷走神经活动和指数迷走神经张力。在未来的研究中，Balban等人计划关注不同类型的呼吸如何影响HRV和迷走神经。

作者总结道:“我们有理由认为，有意识的呼吸练习对大脑功能的影响至少在一定程度上是由迷走神经通路介导的。”“在未来的研究中，我们计划探索由特定呼吸模式激活的特定大脑区域，并将其与迷走神经记录和心率变异性(HRV)联系起来。”