焦虑和疲劳是如何让我们“兜圈子”的?

被焦虑这会让你感到疲惫，而疲惫又会让你感到焦虑(从而导致睡眠质量更差)。在我作为一名睡眠医生和精神科医生的工作中，我惊讶地发现焦虑会让人精疲力竭。事实上，一天的艰难决定，完成成堆的工作和会议，需要大量的精力，当你回到家的时候，你什么都没有。幸运的是，对大多数人来说，周末和在办公室的一天是不同的——尽管可能需要几天的时间才能从精力不足中恢复过来。

事实是，心理活动和抵制冲动需要巨大的精神能量。焦虑的人往往比其他人感觉更多，我们之前把焦虑描述为一种“关心问题”。的确，有些人在乎得太多，想得太多。这是一件好事，直到你处理大量有压力的输入。因为太在乎的人也会感觉太多——好的、坏的、积极的、快乐的等等——每天的情绪之旅都很累。就像开车穿过没有减震器的减速带。

做出选择和抵制冲动(比如起身离开会议，或者在第四个小时就停止这个项目)需要精力。睡眠不佳、情绪低落、高度焦虑都会使人冲动决策困难得多，于是就形成了一个恶性循环。感觉自己太在乎的人，做决定就更难了。这会让你感到疲倦。然后决定和冲动控制变得更加困难。重复。

“我们在原地打转，被自己的焦虑所限制，以至于我们再也无法分辨真假。”英格玛·伯格曼

研究人员称这种无法区分“决策疲劳”或“决策疲劳”的能力。自我损耗，即努力清晰思考、权衡选择、做出最佳判断和控制行为。正如伯格曼诗意地指出的那样，决策疲劳是焦虑症的前身，焦虑症被认为是美国最普遍的精神疾病。

发表在《科学》2020年版上的一项研究的作者写道:“有证据表明，经历决策疲劳的人表现出做出权衡的能力受损，在决策过程中更喜欢被动的角色，并且经常做出看起来冲动或不理性的选择。健康心理学杂志。心理学家丹尼尔·卡尼曼(Daniel Kahneman)将自我耗尽描述为丧失抑制力，失去说“不”的意志力，以及难以区分是非。焦虑的人只是感觉太强烈，反应过度;他指出，他们面临着正常运作的挑战。

其他专家对此表示赞同。他们写在日记里这项研究这种抑制“可以促进表现”，并且“对人类至关重要”社会生活但当疲劳使欲望变得更强烈，消耗意志力时，抑制力就会减弱，这些科学家说。

美国国家心理健康研究所指出，焦虑症影响了这个国家三分之一的人口在他们生命中的某个阶段。据报道，在2020年的一项调查中，超过60%的受访者承认偶尔会感到“焦虑”。焦虑的特征是过度担心、恐惧和避免紧张的情况，包括社交聚会。它可以压倒大脑的正常处理能力，产生无法缓解的焦虑、担心，甚至恐惧症比如恐惧，并迅速耗尽精神能量。缺乏能量——疲劳——会降低意志力、控制力和决策能力。

焦虑和疲劳是密切相关的

最近的研究表明，焦虑和疲劳之间有着密不可分的联系。在2018年的一篇论文中英国医学杂志精神病学，科学家报告说，“多达四分之三的疲劳综合症患者都有这种症状共病情绪或焦虑障碍，这表明慢性疲劳是焦虑或抑郁状态的一种形式。”

更糟糕的是，焦虑与失眠以及其他睡眠障碍。睡眠不足只会加剧因焦虑而产生的疲劳，进一步阻碍白天的正常功能，并可能导致身体健康问题和其他认知问题，包括失去冲动控制。

绕圈行走

一项发表在期刊简介神经科学发现睡眠不足会放大“大脑的厌恶预期”。作者写道，“预期是一种适应过程，动员对即将到来的威胁或危险的准备反应。然而，过度的预期可能会导致适应不良，导致沉思、担忧，以及与焦虑症相关的削弱性社交功能障碍。”换句话说，焦虑和疲劳是双向的。焦虑会导致睡眠问题，由此导致的睡眠剥夺会增强预期威胁和厄运的焦虑感，而大脑的高度警觉会导致精神疲劳。精神疲劳，反过来，是决策失败和自我消耗的基础，使冲动的行为和欲望停止。

圈子有出口吗?

是的，这些怪圈确实有一个出口，找到它的一种方法是通过健康的生活方式:地中海或类似的饮食有规律的锻炼，当然还有充足的睡眠。一夜好眠取决于一个人是否愿意:

• 至少在睡觉前一小时关掉科技产品。(甚至把手机放在另一个房间。)
• 坚持有规律的睡眠时间表。
• 把卧室的闹钟藏起来，这样就不会在你想睡觉的时候经常被查看时间了。
• 保持卧室凉爽，不要看电视。
• 避免酒精至少在睡觉前几小时摄入咖啡因。

其他控制思想和减少焦虑的建议:

• 实践考虑到冥想;活在当下。过去的就让它过去;你能做的只有从中学习。未来呢?嗯，它还没有发生。用著名作家艾伦·沃茨(Alan Watts)的话来说，再多的焦虑也不会对即将发生的事情产生任何影响。
• 做一个思想-现实评估。你所害怕的情况发生的可能性有多大?
• 让精神休息一下。读一本好的推理小说，或者只是让你的思想在愉快或不重要的事情上徘徊。
• 日报》。如果你的担忧让你睡不着超过10分钟，那就起来;把它们记下来;考虑其中是否有一个是真正的问题;如果有，花几分钟想想你该如何处理或解决它们;然后回到床上，知道一切都在你的掌控之中。

如果焦虑影响了你的生活质量，请联系精神科医生或治疗师进行评估。最后，想想这本书的作者，外科医生麦克斯韦尔·马尔茨的话心理控制论:让生活更有意义的新方法“当你改变时，时代会变得更好。”

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