如何度过恐慌症发作

今天早上我坐下来准备做事，我能感觉到焦虑建筑。起初，它只是我脑海中几乎听不见的敲击声……

我的孩子们回到了日托所(考虑到COVID的发展，时间长短还不确定)。今天是我女儿的生日，我必须确保在她回家之前一切都是美丽完美的，我的家人都跳上Zoom的生日派对来检查我的工作。一周后我有一个重要的演讲，刚刚被转移到一个平台上，我必须从头开始学习。今天晚些时候我有6个客户，这周还有20个。

死亡漩涡来了。我能及时赶到吗?为什么我昨天不这么做?为什么我连最简单的任务都做不好?我真是个白痴!我永远不会改变。所有这些努力都是徒劳的。我试了又试，然后…我受不了了!我为什么会这样?它永远不会结束。 Oh my God, this is never going to end!

哦,哇。我怎么这么激动?

我和很多人一起工作，自大流行开始以来，他们看到自己通常可控制的焦虑升级为恐慌发作，通常是第一次。

焦虑发作，又名恐慌发作，每个人的经历都不一样。对我来说，这往往是一种被束缚的感觉。我的身体变成threat-mode超速——心跳加速，肺部加速，消极的想法越来越多，形成一个不断加速的循环。很快，我就完全瘫痪了，毫无根据。我的视野越来越近，周围的一切都消失在一片黑暗中。

什么是恐慌症发作?

在生理层面上，恐慌症发作是过度换气。你吸入了太多的氧气，却没有排出足够的二氧化碳，但你的大脑却在尖叫，你需要呼吸更多、更多、更多!更多的空气!否则你会死的!你要死了!

这就是为什么你有时会看到人们对着纸袋呼吸，限制了氧气进入已经超负荷的氧气系统。

因为这种生理上的混乱是问题的根源，我们必须从生理上解决它。我们得让呼吸慢下来。这有助于我们的大脑放慢速度。

我该如何生存?

如果你感到焦虑不断增加，或者已经到了一级戒备状态，考虑尝试以下三个b来帮助你度过危机:

1.身体

找到一种让自己接地气的方法。这是心理学上的说法，意思是“放开你的脑袋”。现在就在这里。感觉你的双脚在地面上。不要只是想象或思考你的脚在地面上，真的感觉他们。注意每一个脚趾、每一寸脚部皮肤接触地面的微小感觉。注意它的重力和重量。现在你有了锚。

你也可以用一只手握住另一只手。注意每只手触摸和被触摸时柔软、温暖的感觉。用身体接触把你带出大脑，回到身体，并提醒自己，“我在这里。我是安全的。我在我的房间里。这只是焦虑。”我知道这感觉就像发生了什么可怕的事情，但不是的——那些只是你对过去或未来可能发生的事情的想法。

2.大脑

找到一种让你的大脑活跃起来的方法，这样当你试图让你的身体平静下来时，它就不会想那么多黑暗的想法了。从100开始倒数2秒，倒背字母表，从50开始，加2，减1，一遍又一遍。是中性的但需要脑力劳动的东西。

3.呼吸

这是一个大问题。这可能会更容易，因为你已经用忙碌的工作分散了你的注意力，提醒自己你在你的身体里，就在这里，就在此时，而不是坠入存在的深渊。

这里的目标不是“深呼吸”，因为这似乎鼓励吸入更多的氧气，而是延长呼气的时间。呼气的时间拉长会激活副交感神经神经系统这是一种帮助你的身体在威胁过去后冷静下来的神经(想想“护理人员”)。

我发现最有效的方法是完全忘记吸气(你的身体还记得自己吸气)，只专注于呼气。

数一数你第一次呼出的长度。也许它只是一个1或2的计数。下一次呼吸时，试着增加1。试着呼气4-6次左右，或者至少是吸气长度的两倍。

假装你在用吸管(慢慢地)吹气可能会有帮助。缓慢而稳定地释放出一点点空气，这样就能持续很长时间。

只要需要，就一直重复这个动作。如果你发现你的大脑又活跃起来了，重新开始忙碌的工作策略(倒数等等)。如果你发现自己又不接地气了，回到那些身体的感觉上。将。重新开始。这样做，直到你的呼吸感觉更有规律，你可以环顾房间，注意到房间里的所有东西。

恭喜你，你活下来了。

3b比较容易记，也比较简单。如果你在危机时刻之外练习它们，你将更有可能记住并使用它们(你好，自动性!)如果你训练父母、朋友或伴侣慢下来，当他们看到你挣扎时引导你完成这个过程，你会发现更普遍的解脱。

当然，如果你发现自己担心在两次发作之间会再次发作，特别是如果你开始避免与人、地方或你本来要见面、要去或要做的事情，那么可能是时候找专业人士帮助你了。

与此同时，试着注意你的身体，这样你就能捕捉到焦虑的最早迹象。当你的喉咙开始闭合或者你的大脑突然充满了更多我年代和应该年代和从来没有和往常一样，拿起你的3b去工作。

*注意:你可以读到什么是“恐慌发作”和“焦虑发作”在这里但在我的个人和专业经验中，这通常是一个没有区别的区别。两者都很可怕注意并且涉及相同的认知和生理机制——恐慌发作似乎出现得更突然、升级得更远、更快。