如何识别消极思维循环并停止困扰

大脑不断地产生思想、情绪、感觉和感知，这意味着有很多信息在争夺注意力。我们把注意力集中在对我们想做的事情很重要的事情上，清醒时46.9%的时间都在想我们正在做的事情以外的事情(Killingsworth & Gilbert, 2010)。

这是大脑的自然倾向，不安地从一个想法转移到另一个想法，在记忆、想象、目标，和计划心不在焉大脑的健康默认模式与之有关吗创造力还有目标导向的思维。我们的大脑“一直在工作”有进化上的优势，它帮助我们处理和存储每天接收的大量信息，以便在我们的环境中生存和发展。平均每个人每分钟有6.5个想法，或者每天有6200个想法(Tseng & Poppenk, 2020)。

消极偏见

虽然我们的大多数想法都不是特别消极或积极的，但当我们遇到消极刺激时，大脑会产生强烈的反应神经活动。这种激增意味着我们倾向于更容易记下负面信息，更重视负面数据，更生动地记住负面事件，更强烈地沉溺于负面想法，而忽视或最小化积极的信息，如喜悦或赞扬。这是因为我们的大脑天生消极偏见这有助于我们对危险保持警惕，以便在尽可能早的时候发现威胁。

不幸的是，这也使我们的态度更容易受到坏消息的影响，而不是好消息或中性消息。我们更容易记住不愉快的事件和侮辱。我们对负面刺激的反应也会更强烈，也会更频繁地想到它们。

将这种消极偏见正常化是很重要的，这样就不会因为自我批评而放大我们消极思想的影响。虽然这种现象是绝对正常的，但当我们试图理解世界时，它会让我们更多地关注消极的东西。我们倾向于更频繁、更强烈地反映负面刺激，并根据负面信息做出决定，这可能会导致一种无序的模式，就像更多的连锁反应消极的想法．在这种连锁反应中，你的想法越消极，你的思想范围就越窄，就越有可能导致不健康的沉思、沉思和强迫症(Haelle, 2021)。

沉湎于负面信息和阴暗的想法会让人们把别人往最坏的方面想，只专注于消极的交流，在这个过程中破坏人际关系。专注于消极也会有影响决策让你很难乐观人生观。过度的、重复的、消极的想法会干扰其他类型的思维。陷入消极的思维循环会导致失眠，焦虑、低自尊，灾难性的思考，抑郁症，以及躯体痛苦。

好消息是，我们可以学习如何解决消极思维的倾向。与其陷入恶性循环，不如对思维循环保持好奇心。

意识是第一步。试着从消极中退一步，中立地考虑你的想法。考虑可能避免的触发因素，包括消极的人和环境。认识到过度概括、比较和急于下结论是如何煽动和延续消极情绪的。注意你对自己说的话，试着在你的言语中培养一种温柔自言自语．

一旦你意识到消极的心态，你就可以开始建立新的模式来转移你的注意力或专注于更积极的经历。

练习感激之情是一个很棒的技巧。它鼓励你去寻找好的东西，并相信事情会变得更好。学会如何与消极的人划清界限会减少消极的诱因——相反，选择与那些为你挺身而出、让你振作起来的人在一起。同时，学会如何自我安抚。这可以简单地花时间深吸一口气，让你的想法来去自如，不加评判。分散注意力是另一个不错的策略。参加体育活动有助于阻止这种恶性循环。散步(尤其是在大自然中)，锻炼，或者打开音乐，跟着节奏移动都是让你分心的好方法。

记住，消极的想法和情绪是正常的。我们的目标不是完全消除它们。作为一个人，这是不可能的。我们的目标是认识到你的能动性——你把消极的东西完全变成其他东西的能力。

创造是一个伟大的目标，也是一种有效的干预。例如，将消极的想法转化为写作，可以帮助你梳理和识别正在发生的事情。写作也可以让你的思维慢下来，帮助你理清思路。有时候，写作可以让你想到新的解决方案。还有许多其他创造性的途径——唱歌、做饭、跳舞、画画——消极是创造力的沃土。不要强迫自己创作杰作。像涂鸦这样简单的事情就能减少压力引导破坏性的思想和情绪。像这样重复的、创造性的动作可以促进血液循环多巴胺增强你的免疫系统。

你不必被消极的心态所驱使。关键在于理解正在发生的事情，并认识到这是你的选择，在你的能力范围内进行干预。通过学习不同的策略和练习创造力，你可以用积极的想法来取代担忧和沉思。