5种违反直觉的入睡方法

慢性失眠症患者经验每周至少有三个晚上难以入睡和/或保持睡眠，持续三个月或更长时间。症状会导致痛苦和日间损害，包括疲劳、情绪障碍、焦虑易怒，生活质量下降，以及与动机而且浓度．有些人很难入睡，有些人很难保持睡眠，还有很多人两者都有。

关于如何定义和量化睡眠性失眠——或被认为“太长”而无法入睡的时间——存在分歧。一些人提出30分钟，而另一些人则说任何超过40-60分钟的时间都值得临床关注。

但大多数人都认为“健康”睡眠者在10-20分钟内就能入睡。更快的速度会引起人们对睡眠剥夺或呼吸暂停的担忧;时间过长可能意味着失眠或者昼夜节律睡眠障碍．

所以，如果数羊对你来说不是一件容易的事，那就试试下面这五种反直觉的策略吧。

1.担心(早)

患有慢性失眠症的人有一种担心的倾向——担心他们的睡眠或其他方面——尤其是在睡觉的时候。忧虑与睡眠是对立的;它激活了身体的交感神经神经系统并引发了一系列的心理生理反应压力反应，包括心动过速和思维加速，使身体保持兴奋和清醒。但是安排好的几分钟，每天“担心”的时间早一点可以减轻症状。下面是它的工作原理:

在早上或下午安排10-15分钟的时间。

在这段受保护的时间里，把你能想到的所有烦恼，无论大小，都写在笔记本上。你可以在这里停下来，感觉更好，因为简单地将担忧物化可以让它们感觉更小(我们往往更痛苦想象力而不是现实)。但不要。而不是:

考虑做两个专栏:一个是忧虑，另一个是你可以采取的减轻忧虑的步骤。不要强迫自己去解决任何事情——因为有些事情是无法解决的。相反，专注于列出一件你可以做的相应的小事情来减轻担忧(例如:担心:“我的健康”;建议:今天步行10分钟)。

清洗并重复，根据需要修改日程安排。

这个练习的目的不是消除忧虑，而是去划分限制焦虑，这样它就不会跟着你进入卧室。如果你在你的时间之外担心，你可以练习温和地对自己说以下两件事中的一件:我已经开始担心了，我有一个计划!”2)”如果这件事真的那么重要，我会在计划好的担心时间里记住它。”然后继续前进。

通过持续的练习，就像肌肉通过举重训练而增强一样，你可能会注意到你的认知“力量”在限制、控制和控制忧虑方面有所增强。

2.当你感到累的时候不要去睡觉

只有当你觉得困的时候才睡觉，而不是累的时候。它们的意思并不相同，但经常互换使用。学习如何区分困倦和疲劳对保持整体睡眠健康起着至关重要的作用。

嗜睡指的是身体上无法保持清醒的状态——想象一下眼皮合上、脑袋晃动、身体感觉沉重。疲劳描述了一种身体或精神能量低下的状态——一个人在漫长的一天工作或与伴侣发生争吵后的感觉(比如:缺乏动力、头痛、情绪低落、难以集中注意力)。

只有当你感到困倦(vs.疲劳)时才上床睡觉会减少在床上清醒的时间，因为它增加了快速入睡和保持睡眠的机会。结合其他行为，区分困倦和疲劳可以防止所谓的条件唤醒。

3.起床。

患有失眠症的人在床上醒着的时间往往比睡着的时间多，他们会担心，反复思考尝试睡觉。久而久之，床就会变成清醒、焦虑和沮丧的暗示——这种现象被称为“床”条件刺激。条件性觉醒使失眠持续。刺激控制以这种条件唤醒为目标，帮助失眠症患者重新认识到床是睡觉的地方，而不是醒来的地方。实行刺激控制:

步骤1:如果你无法倒下或重新入睡，就下床。为了消除床与清醒的联系，恢复床与睡眠的联系，在大约15-30分钟后，当试图睡觉时感到吃力、沮丧或焦虑时，就离开床。不需要计时:一旦你开始注意到这些症状，就起床。只有当你感到困的时候才回到床上，而不是累的时候。

你可以把它想象成饥饿:如果你不觉得饿，你可能不会坐在桌子旁等它。相反，你可能会走开，去工作食欲，饿了就回来。你可以想想你的床睡觉用同样的方式。

步骤2:当你起床后，去另一个房间——把灯关了或调暗——做一些放松的事情，不要刺激。找到适合你的方法，但不要喝酒，ob 官网 ，或者做任何剧烈运动，比如运动。

提前计划并使活动愉快会有所帮助。一些选择可能包括:练习放松运动、冥想、画素描或玩拼图。只有当你发现嗜睡症状再次出现时才回到床上。冲洗，必要时重复。

其他一般最佳实践这张床是用来睡觉的性只有。其他一切都应该在它之外发生。

4.热身。

热环境起着重要的作用在控制人类睡眠方面起着重要作用．就像光一样，核心体温起着授时因子(“时间给予者”)来同步我们的昼夜节律或内部时钟。要开始睡眠并保持睡眠状态，核心体温需要下降2-3华氏度。

新兴的证据因此，睡前60至120分钟洗热水澡或淋浴可以加速睡眠。虽然这听起来可能违反直觉，但睡前洗澡会将热量从身体核心散发到表面，从而为身体降温。

将被动的身体加热整合到更广泛的就寝仪式/协议中，在习惯睡眠时间前一小时，可以优化睡眠健康，并预防和控制失眠症状。就像汽车转弯前必须减速一样，你的身体和大脑在睡觉前也需要时间来调节。在你通常感到困倦的一小时前，结合被动加热身体，调暗灯光，做一些放松但不刺激的事情，可以促进睡眠。

5.试一试不入睡。

当你被要求不要去想白熊时，你会注意到什么?可能是白熊。这表明积极的思想抑制通常会增加不受欢迎的想法或行为的频率。同样地，慢性失眠症患者普遍专注于入睡，这可能会让他们保持清醒。

矛盾意图(PI)是一种针对睡眠性失眠症的干预手段，它利用和翻转了这一观点——鼓励患者试图保持清醒，以消除与入睡有关的压力。

通过消除自愿的睡眠努力，PI最大限度地减少睡眠表现焦虑，加速睡眠的开始。它还能转移人们对睡眠表现的注意力，促进认知觉醒和放松。考虑尝试以下PI方法:

• 指导自己今晚“保持清醒”(当然，目标不是跑来跑去让自己保持清醒。
• 当你的眼睑想要合上时，轻轻地对自己说:“再清醒一会儿。等我准备好了，我会自然入睡的。”
• 舒适地躺在床上，关灯，但要睁开眼睛(这是一种暴露练习，有助于让患者了解保持清醒的非灾难性后果)。
• 放弃任何入睡的努力。
• 不要担心自己还醒着。
• 培养一种不期待任何东西的心态。
• 问问你自己一个睡眠良好的人会做什么。没什么。睡眠良好的人不考虑睡眠，也不做任何特定的事情来帮助他们入睡。
• 不要故意让自己保持清醒，但如果你能把注意力从试图入睡上转移开，你会发现它会很自然地展开。

你越是试图做一件事(保持清醒)，相反的事情就越可能发生(入睡)。

PI作为独立干预的有效性尚不清楚，但作为多组分干预的一部分时可能效果最好认知行为治疗治疗失眠(CBT-I)，这是治疗慢性失眠的金标准行为疗法。

提前担心，区分困倦和疲劳，练习刺激控制，实施睡前仪式，尝试一些矛盾的意图技巧可能会帮助你做更甜的梦梦想,早。但如果你有入睡和保持睡眠的慢性问题，这些问题会影响白天的功能，请咨询你的医生。向行为睡眠药物提供者推荐可能会有所帮助。