睡眠不好容易暴饮暴食吗?

这篇文章的作者是Gia Marson, Ed.D.。

“也许你已经注意到，当你累的时候，你会想吃更多的东西?”这并非巧合。——马修·沃克博士

大量成年人和儿童(超过60%)睡眠不足。缺乏休息对我们的身体和认知健康都没有好处。研究表明，睡眠不足会导致一系列问题，包括免疫系统功能下降、无法做出有效决策、发生车祸的风险增加以及学习困难。

我们大多数人都熟悉睡眠不足对心理健康的影响，比如易怒，抑郁情绪，不知所措，焦虑。我们中的许多人可能没有意识到的是，这些相同的精神状态往往会导致暴饮暴食的行为，甚至是暴食进食障碍．

睡眠和暴食症之间有联系吗?

事实上，研究表明低质量睡眠和暴饮暴食之间存在着复杂的联系。例如，一项针对瑞典成年人的研究结果表明，暴饮暴食与睡眠不足、睡眠质量差、入睡困难、工作或空闲时间犯困以及睡眠紊乱之间存在关联。

渴望可能会加剧。此外，许多努力克服暴饮暴食和报告有睡眠问题的人会注意到对高度加工食品的强烈渴望，尤其是在晚上。他们还发现，当他们筋疲力尽时，几乎不可能抵制这些冲动。

压力吃不是神话。睡眠不足会导致应激激素皮质醇水平激增。这意味着我们变得更多强调，不知所措，以及焦虑．更多的皮质醇会增加饥饿感动机．如果你采取相应的行动，你可能会更容易暴饮暴食。

短睡觉混淆饥饿和饱腹。此外，连续6天只睡4小时已被证明对葡萄糖加工、碳水化合物代谢和身体健康都有有害影响内分泌函数。每晚睡眠少于7小时会增加一种让你感到饥饿的激素，减少一种表示你已经饱了的激素。因此，即使你并不真的饿，也有可能会吃，而且当你吃饱了也得不到停止的提示。

“睡眠不足可能反映了热量受限的激素状态，这是合理的，在这种状态下，个体在生物学上受到驱动，会增加食物摄入量，这可能会增加BE的易感性。”——trace et al. (2012)

有更好的睡眠，更好的饮食习惯

幸运的是，睡眠是一个我们可以控制的风险因素。通过获得更多高质量的睡眠，我们可以预防和治疗一些代谢疾病，促进健康的新陈代谢。改善睡眠卫生是治疗暴饮暴食症和减少暴饮暴食行为的多学科方法的有效补充。

为了睡得更好而做出调整可能:

• 提高你适应身体饥饿和识别饱腹暗示的能力
• 减少睡眠不足导致的皮质醇激增
• 帮助你减少似乎无法控制的渴望

改善睡眠卫生

睡眠不足通常是睡眠卫生不好的结果。提高睡眠质量的第一步是建立一个鼓励安静睡眠的夜间习惯:

• 力争每天晚上在同一时间上床睡觉。
• 只把你的床用来睡觉，当你躺下的时候，提醒你的大脑是时候睡觉了。
• 避免酒精睡前几小时摄入咖啡因。
• 睡前一小时关掉手机和电脑，因为蓝光会干扰调节睡眠-觉醒周期的激素。
• 尝试一些舒缓的活动，比如洗澡或洗澡冥想．
• 确保你的卧室凉爽、黑暗、安静。

但不要止步于此。此外，建立一个早晨的例行公事，有助于加强你的记忆力昼夜节律．活动一下身体(做一些轻微的运动，做早餐，或者清空洗碗机)，唤醒你的思想(也许是早上冥想或写日记)，晒晒太阳(或明亮的光线)。

如果你不能靠自己的力量来改善你的睡眠习惯，那就去找一个提供CBT治疗的治疗师失眠．或者尝试提供循证指导的应用程序。

规定延长一周的睡眠时间

一旦你有了改善的睡眠卫生习惯，目标是连续7天获得至少8小时不间断的睡眠。每天观察睡眠增加对身体机能、感觉和饮食的影响。

• 跟踪你的能量水平
• 注意你的情绪
• 确定对暴饮暴食的渴望和冲动发生了什么

如果你想减少对食物的控制，并且你怀疑自己需要更多或更好的睡眠，那么是时候给睡眠一个机会了。它甚至可能是一种解脱，知道改变你的注意从饮食转向解决睡眠问题，可以对你的习惯产生积极影响，帮助你克服暴饮暴食。无论如何，多睡觉可能会提高你的皮质醇水平、葡萄糖处理和脂肪储存——所有这些都让你更容易直观地进食，这是最终的目标。