镜中的同情

你站在浴室的镜子前说“我爱你”，“今天是一个新的开始”，或者“你会在这次面试中表现出色的。”我们都做过。当我们照镜子时，我们可以选择批评自己，也可以选择安慰自己和善待自己。最明显的选择就是爱。但这真的有效吗?

在镜子前重复积极的肯定是一种增加自我接纳的方法，多年来在许多心理学书籍、网站和网站中被广泛描述和推荐自助资源，最著名的是路易丝海的镜子的工作，但其有效性直到最近才得到实证检验。

自我同情的做法现在在日益增长的领域发挥着核心作用正念而且冥想．治疗方法，比如慈悲为本治疗(Gilbert, 2014)和正念自我同情训练(Neff & Germer, 2013)的目的是增加自我同情，作为自我批评的解药。其中一种做法是富有同情心自言自语该课程要求人们在面临挫折时意识到他们内心对话的内容和情感基调，然后有意地让他们的自我对话更具同情心、鼓励性和非评判性的接受性。在自我批评后创造富有同情心的自我陈述被发现可以增加积极的感觉，而不会削弱人们为消极行为承担责任的意愿(Leary, Tate, Adams, Allen， & Hancock, 2007)。产生并大声朗读积极的自我陈述，而不是中性的自我陈述，已被证明可以减少自我贬低的想法，并增加自我贬低的想法自尊在一组低自尊受试者中(Lange, Richard, Gest, Vries， & Lodder, 1998)。

人们发现，对自己的痛苦有同情心可以增强我们重新集中注意力和有意识地激活的能力自律创造安全感的系统，而不是威胁和痛苦的感觉。这些自我安抚的活动是通过刺激特定类型的积极情绪来运作的，比如满足、安全感和可爱感，这些情绪与我们关心和关爱的内在动机有关附件．

在研究中，安全感是通过心率变异性(HRV)的增加来衡量的，HRV反映了交感神经和副交感神经系统的动态平衡，并与战斗/逃跑反应的调节有关。HRV越高，自我安抚能力越强强调以及更大的能力，通过促进参与痛苦(我们自己和他人)来同情他人，同时抑制与痛苦抗争或逃避痛苦的痛苦相关倾向。有趣的是，研究发现，HRV的增加与同情的情绪状态有关，而不是一般的积极情绪(Stellar, Cohen, Oveis， & Keltner, 2015)，

镜子能放大富有同情心的自言自语的效果吗?

镜子诱导自我专注状态的能力注意使它们成为研究自我意识和自我聚焦的有用工具。但对镜子照射的一般影响的研究发现了不同的结果。在教导人们使用镜子作为冥想工具的过程中，我深受启发不友善的当人们第一次照镜子的时候，他们可以做自己。镜子往往会放大我们的内在状态，而在没有明确意图的情况下审视自己，往往会引发自我批评的内心对话。镜子能作为富有同情心的自我对话的治疗管道吗?

尼古拉·彼得罗基(Nicola Petrocchi)及其同事(2017年)着手回答这个问题。他们进行了一项研究，以测试镜子是否能提高富有同情心的自我对话的效果。研究参与者被要求想出四个短语来安慰和鼓励他们最好的朋友。然后，他们被要求描述一段他们批评自己的经历，并被分配到三种条件中的一种:(1)对着镜子对自己重复这四个短语;或者(2)在没有镜子的情况下对自己重复这四个短语;或者(3)看着镜子里的自己，不要重复这些短语。

下面是一些表达同情的短语:

• 你不喜欢的部分是你需要关注和爱的部分。
• 过去你一直很坚强，现在你也能找到自己的力量。
• 我在这里，我将永远在这里;我会尽一切可能帮助你。
• 想想你做过和将要做的所有积极的事情。

研究结果表明，对着镜子说这些话的参与者报告了更高水平的舒缓积极情绪。与其他两种情况下的参与者相比，他们的心率变异性(HRV)也更多。因此，镜子似乎确实能增强富有同情心的自我对话的舒缓效果。

为什么镜子放大了富有同情心的自言自语?

同情涉及到我们固有的自我调节系统，它使我们能够接近痛苦，而不是与之斗争或逃避——也就是说，我们将自己置于痛苦之外，然后采取行动减轻痛苦。因此，同情心的自我对话可能会通过使用镜子来放大，作为一种将我们同情的对象(即自我)具体化的方式。镜子可能还会放大积极的自我对话的效果，因为眼睛注视和面部表情是我们思维的重要组成部分移情作用的(Cowan, Vanman， & Nielsen, 2014)。考虑到与自我相关的刺激(例如我们自己的脸)比与他人相关的刺激更与我们相关，而且我们的自我意识似乎与我们自己的脸固有地联系在一起，看着我们自己的眼睛和脸，同时经历对自己的同情，似乎比仅仅表达自我同情的短语更能影响我们的心理生理学。

自己试试吧

列出一些积极的、安慰的、富有同情心的短语或句子，你会说这些短语或句子来安慰你深爱的朋友，或者当你感到沮丧或沮丧时，你最想听到的短语或句子。把它们放在手边，当你需要自我同情的时候对着镜子里的自己说。当你所爱的人需要安抚和安慰的时候，试着看着他/她的眼睛，对他/她说这些话。

考虑一下:在你开始对着镜子进行富有同情心的自我对话之前，简单地注意一下当你看着自己时，镜子里的自己唤起了你的总体情感基调。看看你是否能对自己缺乏同情心产生同情心。

学习更多自我同情的镜子练习在这里．

版权所有2019,Tara Well，博士

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