减轻电话分离焦虑的六种方法

FOMO找到了一个新朋友。NOMO是nomophobia的缩写，指的是无法使用智能手机的恐惧。

无手机恐惧症是一种分离焦虑，如果你不能使用智能手机，无论是因为你丢了手机、电池没电了还是手机网络不通。

一个新的研究刊登于国际环境研究和公共卫生杂志调查了越来越多关于无手机恐惧症的研究，无手机恐惧症指的是对无法使用智能手机的恐惧。

无手机恐惧症被定义为对没有移动设备或在需要时无法使用移动设备的恐惧或焦虑。它也被更广泛地描述为害怕与数字世界脱节的感觉。

这个词其实已经出现了十多年了。它出自《No Mobile Phone》恐惧症(无手机恐惧症)这个词是由英国邮政局2008年在一项焦虑研究中提出的，该研究发现，当人们丢失手机、手机没电或没有网络覆盖时，他们就会变得焦虑。研究发现，超过一半的男性和近一半的女性患有无手机恐惧症。最常见的原因是焦虑无法使用手机是因为害怕与所爱的人失去联系。

在随后的研究在美国，人们把没有手机的焦虑程度评价为“婚礼当天的紧张”。无手机恐惧症揭示了人们对智能手机日益增长的潜在依赖。

最近的一项调查发现，有142项研究提到了无恐惧症，并对其中42项研究进行了更仔细的检查。研究人员得出结论，这一领域的研究尚处于早期探索阶段。大多数研究都试图确定无恐惧症的患病率。

无恐惧症有四个共同的主题:

• 害怕无法与他人交流
• 害怕与他人没有联系
• 害怕不能立即获得信息
• 害怕没有智能手机带来的安心和便利

研究人员越来越多的人发现，智能手机是他们自己的延伸，包括他们的身份甚至他们的身体。

和任何焦虑症一样，思考焦虑是否严重到扰乱了你的日常功能或职责，比如你的工作，或者家人和朋友是否注意到了这个问题，可能会更有帮助。你是否觉得和朋友的晚餐因为手机没电而泡汤?你是否因为等着给手机充电而没有准时到场而错过了一次重要的工作会议?

“无手机恐惧症”在一定程度上源于这样一个现实，即手机是一种非常有用的即时沟通和信息来源。对于这些任务来说，这是非常有效的，而且经常有职业和个人义务需要通过电话来工作或家庭。但问题是，如果一个人使用手机没有界限，而且通过手机联系和交流的内外社会压力很大，那么如果没有手机，就会导致过度担忧。

许多人希望别人能随时打电话或发邮件，或定期在社交媒体上发帖，这种压力也可能会加剧“无恐惧症”。这种时刻保持数字连接的期望，再加上智能手机应用被设计成高度成瘾性，以增加用户粘性的事实，是推动智能手机在情感和心理上依赖的强大公式。

至少离开你的手机几分钟是很重要的，这样才能意识到如果你的手机没电了，也不会失去一切。抛开需要使用手机的具体职业和个人义务不谈，就自己和他人对手机的随时可用性和连接程度的期望设定合理的界限是有益的。

你该如何把这一点付诸实践，并减少你对没有一部能用的智能手机的焦虑呢?这里有一些对抗无手机恐惧症的创意方法。

1. 写信而不是发短信。智能手机无法使用的深层恐惧之一是与某人失去联系。在我们有智能手机之前，我们有其他与人联系的方式——写信或明信片!
2. 试着深呼吸几分钟冥想在早上，而不是查看社交媒体。我们通常会默认浏览手机，但如果选择一种与手机无关的活动，比如深呼吸或简单的专注冥想，你就可以减少浏览手机的时间附件打给你的手机。这也是以一种更好的方式开始新的一天压力无路。
3. 给自己分配越来越长时间远离手机的任务。首先，选择一个你通常查看社交媒体或用手机上网的时间。相反，阅读杂志或书籍或画一到两分钟的图画，而不是看你的手机。在接下来的几周，把这个时间增加到每天5分钟，然后增加到每天10分钟，以此类推。随着时间的推移，有意识地远离智能手机会减少你对它的依赖，也会减少你对没有智能手机的恐惧。
4. 在合理、安全的情况下，让你的电池消耗到零。对于许多焦虑障碍，尤其是恐惧症，一个行之有效的方法就是暴露治疗。害怕手机没电?当你在家的时候，试着让手机电量耗尽。手机充电的时间越来越长，而你却坐着不接它，这表明你没有手机也照样能活下去。
5. 不要马上用手机查每一个细节。如果你和你的朋友在吃饭时想不起那个演员或电影的名字，本能地拿起手机去查，那就等一等，享受晚餐，然后给大家一个机会晚点再想。如果不马上回答这个问题，很可能会引发一些有趣的对话，与此同时，有些人可能会在不依赖智能手机的情况下记住这个问题。
6. 安排更多的时间与家人和朋友在一起。另一种方法是找到与短信或电子邮件无关的直接与人联系的方法。相反，试着安排更多的时间与朋友和家人在一起。在感觉与手机更加分离和独立时，你可以减少没有智能手机的担忧，甚至可能会发现一种不用一直和手机联系在一起的解脱或快乐。

想知道你是否有无恐惧症?

2015年，一份名为“无恐惧症问卷”(NMP-Q)的自我报告问卷被开发出来，用于评估无恐惧症的水平。

这里是NMP-Q中有20项：

1. 如果不通过智能手机不断获取信息，我会感到不舒服。
2. 如果我想在智能手机上查信息却查不到，我会很恼火。
3. 在我的智能手机上无法获取新闻(例如，发生的事情，天气等)会让我紧张。
4. 如果我不能在我想用的时候使用我的智能手机和/或它的功能，我会很恼火。
5. 我的智能手机没电会吓到我。
6. 如果我的积分用完了，或者达到了每月的数据限额，我会惊慌失措。
7. 如果我没有数据信号或者无法连接到Wi-Fi，我就会不停地检查是否有信号或者是否能找到Wi-Fi网络。
8. 如果我不能使用我的智能手机，我会害怕被困在某个地方。
9. 如果我不能查看我的智能手机一段时间，我就会有一种查看它的欲望。
10. 如果我没有带着我的智能手机，我会感到焦虑，因为我不能立即与我的家人和/或朋友交流。
11. 我会很担心，因为我的家人和/或朋友找不到我。
12. 我会感到紧张，因为我将无法接收短信和电话。
13. 我会很焦虑，因为我不能和我的家人或朋友保持联系。
14. 我会很紧张，因为我不知道是否有人试图联系我。
15. 我会感到焦虑，因为我与家人和朋友的联系将会中断。
16. 我会很紧张，因为我会和我的网上身份断开。
17. 我会感到不舒服，因为我不能跟上社交媒体和在线网络的最新动态。
18. 我会觉得很尴尬，因为我不能查看我的联系人和在线网络的更新通知。
19. 我会感到焦虑，因为我不能检查我的电子邮件信息。
20. 我会觉得很奇怪，因为我不知道该做什么。

每个项目的评分从1分(非常不同意)到7分(非常同意)，最后的评分汇总了所有20个评分。总分从20到140分不等，分数越高，症状越严重。

评分等级如下:

• 没有无恐惧症得了20
• 20到60度是温和的
• 60到100是中等水平
• 大于或等于100表示有严重的无恐惧症。

Marlynn Wei, MD©2019