正念初学者

正念它已经存在了几千年，但突然间它成为了一种新的热潮。承诺提高浓度，改善情绪，减少压力，提高免疫功能，甚至对抗肥胖各行各业的人都在努力实现它。正如正念的笑话所说，我们想要什么?正念!我们什么时候要?现在!但正念不是瞬间的。这可能需要一些练习，这往往会让正念新手思考:“我这样做对吗?”

的确，正念的产生是为了让我们活在当下，但许多人对它是什么感觉以及它是如何发生的感到困惑。首先让我们来讨论正念被误解的四件事:

#1正念不是:一颗空虚的心．你的大脑注定不会空虚。我们整天都在思考、注意和集中注意力。正念并不是让你的大脑停止思考，而是让它集中注意力。

#2正念不是心流。正念通常被视为一种深度状态浓度或吸收。尽管在试着保持正念的时候，可以沿着这条路走到深度专注的状态，但更准确的描述是心理学家Mihaly Csikszentmihalyi的心流概念。

#3正念不是快乐。你当然可以快乐当你留心时，它们并不一定重叠。

#4正念不是:平和。我曾看到正念被描述为“平静的绿洲，我们的问题在其中融化”，这听起来很棒——让我加入吧!但放松往往意味着被动，而正念可能需要大量的工作。

我们讲过正念不是什么;现在，它到底是什么?

约翰·卡巴金博士是美国正念运动的创始人，他在1991年向公众介绍了“正念”一词，当时他出版了他的经典著作，完全灾难生活:使用智慧你的身体和精神面对压力，痛苦和疾病．他将正念定义为有意识地、不带评判地在当下时刻集中注意力而产生的意识。

从那时起，卡巴金激励了一代正念研究人员。其中一位研究人员，Kristin Neff博士，发表了我所发现的关于正念的最好解释。她说，想象自己在电影院。银幕上正在播放电影，你沉浸在故事中。当坏人出现时，你会吓得跳起来;当两支部队相互厮杀时，你会咬指甲;当剧情反转时，你会倒吸一口冷气。但是，在那一瞬间，你旁边的人打了个喷嚏。幻想破灭了。突然，你拿着爆米花回到座位上，你记得，“哦，我看电影这种意识就是正念。

换句话说，正念不是思想或感觉本身;相反，它是对思想和感觉的意识。你可以意识到周围的声音。你可以注意到你的呼吸，注意到你脑海中掠过的想法，或者注意到你的五种感官中的任何一种。关键是你不带判断地观察——积极的或消极的——你不做任何事来改变当下。

经过一些练习，你甚至可以看到你的焦虑或者消极的想法，而不被它们所困扰。例如，想想你最近的一次羞辱时刻，以及你当时的感受。对自己说:“我真的把这件事搞砸了。”你可能会觉得尴尬，内疚，或者羞耻。现在稍微改变一下，对自己说:“我有一个想法，我真的把这件事搞砸了。”这是一个微妙的区别，但在“我有了这个想法”的例子中，有了距离和抽象。

就像当我们的电影观众打喷嚏时，我们的注意力就会从沉浸在电影中，就好像它是现实一样，转移到意识到电影不是现实。你猜怎么着?正如电影不是现实一样，我们的想法也不是现实。

正如莎士比亚在《哈姆雷特》中所写:“世上本无好坏之分，全是思想使然。”这有点让人难以理解。但这也是一种自由。仅仅因为我们的大脑在思考某些想法，并不意味着它们是真实的，也不意味着我们必须被它们所困扰。相反，我们可以观察我们的大脑产生这些想法而不是被它们缠住．

那么如何将其运用起来呢?这里有三种正念练习，每一种都只需要几分钟。

正念实验#1:“沙漏”。还记得卡巴金博士的定义吗?有意识地关注当下，不加评判。“有意地”这部分意味着你可以引导你注意的对象和范围。这是一个经典的练习。首先要集中注意力。不加评判地注意此刻你周围正在发生的一切:你的思想、你的感觉、你的呼吸。谁能想到仅仅坐着集中注意力就能发出如此刺耳的声音呢?大约一分钟后，将注意力集中到呼吸上。注意空气进出你的鼻子、喉咙和肺部的感觉。如果你走神了，试着温柔地把它拉回来，重新专注于你的呼吸。 Then, after about a minute, expand your attention again to a wide scope. This shifting of wide, narrow, wide gives you different perspectives and helps you practice paying attention “on purpose” in just three minutes.

正念实验#2:观察你的想法。对于那些讨厌坐着不动的人来说，这是一个很好的锻炼。在这个练习中，只需花几分钟时间观察进入你脑海的想法。不要试图改变你的想法。与一些需要更多注意力集中的正念练习相反，这个练习更多的是关于意识。如果你的思维跳跃或太快了，这完全没有关系。让它。跟随它。不要妄加评判。

正念实验#3:正念倾听。这是另一个很好的定义“非评判性”部分。选择一段音乐——可以是你喜欢的歌，也可以是你从未听过的歌。戴上耳机，闭上眼睛。允许你自己去听音乐的每一部分——吉他、钢琴、鼓、人声——不要表现出任何观点，好或坏。只是倾听和体验音乐，不要回应。如果你开始心烦意乱然后列购物清单，继续听音乐。专注于此刻你所听到的。

还有无数其他的练习和冥想，你可以试着保持正念。记住那种“哦，我在看电影”的感觉，然后用它来观察你的呼吸、一朵花、一只蚂蚁，甚至是头痛。不管它是什么，只要集中注意力，有意识地，不带偏见地。

如果以上方法都不起作用，你还可以用一个正念笑话来解释:今天，我要活在当下，除非当下不愉快，否则我会吃块饼干。

这篇文章的一个版本最初出现在快速和肮脏的建议。

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